발 뒤꿈치 들기, 매일 해야 하는 이유 !!

종아리는 ‘제2의 심장’이라는 말, 종종 들어봤을 거예요. 이는 종아리 근육 인근에 정맥이 모여있기 때문인데요, 심장으로부터 나온 혈액이 동맥을 타고 우리 몸 발끝까지 돌고 난 이후 다시 정맥을 통해 심장으로 돌아가죠. 이때 종아리 근육이 큰 역할을 합니다. 종아리 근육이 수축과 이완을 반복해야 혈액이 원활하게 심장으로 돌아갈 수 있어요.

발뒤꿈치 들기

발뒤꿈치 들기 운동의 효과

다리 붓기 완화 퇴근할 때만 되면 땡땡 부은 종아리로 바지나 부츠가 꽉 끼는 경험, 있으신가요? 혹은 집에 와 양말을 벗었더니 양말 자국이 그대로 남아 한참이나 없어지지 않았던 경험은요? 좌식 생활을 오래 하는 현대인들은 나이 관계없이 다리 부종 증상을 호소하는 이들이 많아요. 종아리 근육이 부족하면 혈액을 수분 등이 다시 위로 올라가지 못하고 다리에 정체되어 있으면서 부종이 생겨요. 이가 심해지면 하지 정맥류로까지 이어질 수 있죠. 종아리가 자주, 쉽게 붓는다면 오늘부터 당장 발뒤꿈치 드는 운동을 시작해 보세요.

 

기립성 저혈압 완화

앉아있거나 누워 있다가 일어날 때 갑자기 눈앞이 핑 도는 기립성 저혈압. 이 역시 종아리 근육이 부족해 다리에서 혈액이 제대로 올라오지 못해 발생하는 경우가 있다고 합니다. 딱히 빈혈이 있는 것도 아닌데 기립성 저혈압 증상이 있다면 종아리 근육을 의심해 보세요.

 

종아리근육 강화

낙상 사고 또는 고관절 약화 예방

나이가 들면서 자주 넘어지거나 갑작스럽게 다리에 힘이 풀려서 쓰러지는 경우가 종종 있습니다. 잘못 넘어지면 고관절 손상이 일어나서 누워있어야 하고, 그 결과 신진대사가 저하되어 건강이 약해질 수도 있습니다. 노년에는 낙상 사고를 예방하는 게 정말 중요합니다. 건강을 지킬 수 있는 귀중한 근육은 '종아리'입니다. 서 있는 동안 몸이 넘어지지 않도록 힘을 쓰고 있는 유일한 근육은 장딴지 근육과 가자미근입니다.

 

장딴지 근육은 '비복근'이라고도 불리며, 발 뒤꿈치를 들 때 양옆으로 '엎어진 하트' 모양으로 갈라지는 근육입니다. 다만, 대부분은 그 하트 모양을 가지고 있지 않습니다. 발꿈치 올리기 운동을 열심히 한다면 그 하트 모양을 얻을 수 있습니다. 또한, 가자미근은 종아리에 세로로 길게 뻗어 있는 근육입니다. 이 두 근육은 서 있는 동안 앞으로 넘어지지 않도록 발목을 단단히 잡아주는 역할을 합니다. 종아리 뒷근육만 튼튼하게 키우면 낙상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

 

무릎통증 예방

무릎에 물이 차기도 하고, 무릎 근처에 뾰족하게 석회화된 것들이 염증을 일으키기도 하는 등 무릎통증을 유발하는 원인이 다양합니다. 무릎이 아프다고 해서 운동을 하지 않고, 아예 움직이지 않으면 무릎뿐만 아니라 허벅지와 종아리도 약해지게 됩니다. 무릎의 슬개골을 감싸고 있는 것이 허벅지 근육 ‘대퇴사두근’입니다. 대퇴사두근을 도와주는 근육 중 하나는 종아리 근육입니다. 무릎에 통증이 있을 때, 대퇴사두근을 도와서 다리의 가동성을 보전해 주는 중요한 근육입니다.

 

발뒤꿈치 들기 운동법

1. 먼저 벽을 마주 보고 서서 손으로는 벽을 짚고 발은 어깨너비 정도로 벌려 서 줍니다.

2. 천천히 발꿈치를 들어 올린다. 반동을 이용해서 빨리 들어 올리지 말고, 숫자를 세면서 천천히 들어 올린다.

3. 발꿈치를 올린 후에는 천천히 발꿈치를 내려주는데, 발꿈치가 바닥에 닿지 않게 한다. 바닥에 닿을 것 같으면 바로 다시 올려준다.

 

발뒤꿈치 들기 운동법(업그레이드)

양손에 아령을 하나씩 들고 발꿈치를 올렸다 내렸다를 반복합니다. 만약에 평소에 짝다리를 짚거나 한쪽 다리가 약하다고 느껴진다면, 벽이나 의자를 잡고 약한 쪽 다리는 바닥에 짚고, 반대쪽 다리를 굽혀서 뒤로 밀어주고 약한 쪽 발꿈치를 올렸다 내렸다를 반복합니다. 좀 더 익숙해지면 양쪽 골반에 손을 얹고 운동을 해주세요.

 

무릎 통증 예방과 치료에 도움

계단을 오를 때 발꿈치를 사용하지 말고 발 앞부분만 내딛어 올라가고, 내려올 때도 발 앞부분만 딛고 발꿈치는 들어 올리는 것으로 생각하면 무릎 통증이 줄어듭니다. 발 앞부분만 계단을 오르내리면 대퇴사두근과 종아리근이 무릎에 가해지는 부담을 분산시킬 수 있기 때문입니다.

 

이러한 방법으로 계단을 오르내리면 무릎 통증이 감소하고 주변 근육도 강화할 수 있습니다. 이때 발목이 바깥쪽으로 휘어지지 않도록 주의해야 합니다. 발목이 바깥쪽으로 휘어지면 발목 부상의 위험과 종아리 근육에 알이 생길 수도 있으므로, 올라갈 때 발목이 밖으로 휘어지지 않는지 확인하면서 해주세요. 전문가들은 이 운동을 꾸준히 실천하면 무릎 통증 예방과 치료에 도움이 된다고 말합니다.

 

결론

발뒤꿈치 들기 운동은 다리 붓기 완화, 기립성 저혈압 완화, 노년의 낙상사고 예방, 무릎통증 완화 등 다양한 효과를 가지고 있다는 것입니다. 이 운동은 꾸준히 실천하여 다리와 무릎의 건강을 유지하고 향상시킬 수 있습니다. 뿐만 아니라, 발뒤꿈치 들기 운동은 균형감각 향상과 체력 향상에도 도움이 됩니다.

 

더욱이 이 운동은 근육 강화에도 도움이 되어 다양한 운동 활동을 보다 즐겁게 수행할 수 있게 해줍니다. 따라서 발뒤꿈치 들기 운동을 일상생활에 통합시키면 건강과 웰빙을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

 

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