뛰기 좋은 계절, 마라톤 초보자가 기안 84처럼 뛰려면?

가을은 청명한 하늘과 시원한 날씨로 유명한 계절입니다. 또한, 가을은 마라톤 시즌으로 많은 사람들이 마라톤에 도전하게 됩니다. 최근에는 웹툰 작가 겸 방송인인 기안 84의 마라톤 풀코스(42.195km) 도전이 화제가 되면서 마라톤에 대한 관심이 더욱 뜨거워지고 있습니다. 이번 블로그 포스트에서는 마라톤 준비 과정과 꿀팁에 대해 알아보겠습니다.

 

기안84 마라톤 도전기(유튜브 캡처)

런지등 근력 운동 필수

마라톤 초심자가 잘 뛰기 위해 필요한 꿀팁

마라톤은 심폐 지구력을 향상시키고 면역력과 정신 건강을 개선하는 등의 이점이 있습니다. 그러나 준비 없이 무작정 뛰게 되면 부상을 입을 수 있습니다. 무릎 부상을 예방하기 위해서는 규칙적인 근력 운동을 통해 하체 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

 

달리기에 가장 도움이 되는 트레이닝으로 '런지'가 효과적인데 런지는 일어서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 몸을 내리는 운동입니다. 달리기 할 때 앞발과 뒷발이 벌어지고 한 발로 착지하는데, 그때 중심이 흔들리지 않아야 무릎에 부담이 적어집니다. 따라서 런지와 같은 트레이닝을 통해 하체 근육을 단련할 수 있습니다. 매일 양발로 20개씩 3세트의 런지를 반복한다면 하체 근육을 강화할 수 있습니다.

 

내 발에 맞는 쿠션 충분한 신발

마라톤을 처음 시도하는 분들에게 있어 가장 중요한 것은 운동화를 선택하는 것입니다. 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 신발은 충격을 흡수하지 못해 발목과 무릎 관절에 좋지 않습니다. 따라서 충분한 쿠션이 있는 운동화를 선택하여 발의 상태를 관리해야 합니다. 또한, 자신의 체형에 맞는 신발을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

 

각각의 사람마다 발 모양과 뛰는 모습이 다르기 때문에, 적합한 신발을 선택해야 합니다. 특히 초보자들이 마라톤을 할 때 실수로 얇은 신발을 신는 경우가 많은데, 이렇게 하면 부상을 입을 수 있습니다.

 

무릎 부상 예방, 테이핑과 온찜질

마라톤을 하기 전에는 무릎 부상을 피하기 위해 충분한 스트레칭을 해야 합니다. 만약 무릎이 좋지 않거나 긴 거리를 뛴다면 테이핑이나 무릎 보호대를 착용하는 것도 도움이 됩니다. 테이핑은 무릎 위아래로 하고 보호대는 응급 상황에만 사용하는 것이 좋습니다. 뛰기 전에 핫팩이나 핫패드를 사용하는 것도 도움이 됩니다.

 

따뜻한 열은 혈액 순환을 촉진하고 관절을 유연하게 만들어줍니다. 하지만 차가운 스프레이는 뛰기 전에 사용하면 관절을 굳게 만들 수 있으므로, 마라톤을 마친 후에 사용하는 것이 좋습니다.

 

미드풋 러닝과 적은 보폭으로 뛰기

마라톤을 뛸 때는 올바른 자세와 속도를 유지하는 것이 중요합니다. 갑자기 속도를 높이면 허리에 더 많은 압력이 가해지며, 올바르지 않은 자세는 무릎 주변 근육이나 인대에 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 뛸 때는 항상 전방을 응시하고 머리, 허리, 엉덩이가 일직선이 되도록 해야 합니다.

 

또한 마라톤에서는 팔 흔들기를 제대로 하는 것이 효과적입니다. 미드풋 러닝은 발 중앙에 무게를 두어 발 앞과 뒤가 동시에 땅에 닿도록 하는 방식입니다. 이렇게 달리면 무릎의 각도가 굽혀지고 허벅지의 힘을 이용하여 달릴 수 있습니다. 또한 보폭을 줄여서 뛰는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 몸의 움직임이 적어지고 충격이 줄어들어 달리기가 용이해집니다.

 

마라톤 후엔 찜질,스트레칭

마라톤 후, 근육통엔 냉각 찜질‧스트레칭

긴 마라톤을 완주한 후에도 몸을 살피는 것이 중요합니다. 전신에 심한 근육통과 다양한 신체 손상이 발생할 수 있습니다. 특히 본인의 체력 한계를 초과하여 노력한 경우, 통증이 장기간 지속될 수 있습니다. 마라톤 후에는 힘줄과 인대에 염증이 발생할 가능성이 높습니다.

 

발열이나 근육통이 있는 부위에는 차가운 냉각 찜질을 하고 진통제를 복용하는 것도 방법입니다. 근육과 관절을 완화해 주기 위해 스트레칭과 마사지도 중요합니다. 또한, 마라톤을 마친 후에도 무릎 통증이 계속된다면 정밀 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

딱딱한 아스팔트에 발을 내딛는 충격으로 인해 급성 관절염인 '활액막염'이 발생하여 무릎에 물이 찰 수 있습니다. 방치하면 십자인대 손상이나 반월상연골판 손상과 같은 퇴행성 질환으로 이어질 수 있습니다. 또한, 과도한 운동 후에는 탈수나 근육피로증이 발생할 수 있습니다. 따라서 마라톤 이후에는 충분한 수분 섭취와 자주 소변을 보는 것이 좋습니다.

 

결론

마라톤은 가을에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그러나 준비 없이 마라톤을 뛴다면 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 발 모양에 맞는 신발을 신고, 무릎 부상을 예방하기 위해 테이핑과 온찜질을 해야 합니다. 또한 올바른 자세와 미드풋 러닝, 적은 보폭으로 달리는 것이 중요합니다. 이러한 꿀팁을 통해 초심자도 마라톤을 잘 뛸 수 있을 것입니다.

 

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