운동 효과를 극대화하기 위한 6가지 걷기 방법

걷기운동

날씨가 서늘해지면 많은 사람들이 운동을 삼아 걷기 시작합니다. 그러나 단순히 일정 시간 동안 걷는 것만으로는 명확한 운동 효과를 얻기 어렵습니다. 만약 열심히 걷어도 운동 효과가 없다고 생각한다면 걷는 방식을 변경해 보세요. 걷기 운동도 다른 운동들처럼 체계적으로 강도를 높이고, 전·후 운동에도 신경을 써야 합니다.

 

걷기와 가벼운 근력운동 병행

걷기 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 준비운동에 많은 시간을 투자해야 합니다. 특히 근육량이 적은 중장년층은 걷기 전에 충분한 근력운동을 해야 합니다. 근력운동을 병행하면 심폐기능과 전신 기능이 개선됩니다. 근력운동을 위해 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 스쿼트, 플랭크 등을 통해 근력운동을 할 수 있습니다.

빠르게 걷기와 천천히 걷기 병행

걷기 운동과 근력운동을 2주 정도 병행했다면 '인터벌 걷기'를 시도해 보도록 합니다. 인터벌 걷기는 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하는 것을 말합니다. 5분 동안 평소 속도로 걸었다면 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷는 방식입니다. 인터벌 걷기를 반복하다 보면 근육이 빠르게 수축, 이완되어 몸 곳곳에 혈액이 잘 공급됩니다.

 

혈관 벽 탄력을 높이는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 다만, 빠르게 걷되 뛰지 않는 것이 좋습니다. 숨이 조금 가쁜 정도, 즉 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도가 적절합니다. 빠르게 걷는 과정에서 부상을 방지하려면 가급적 평지를 걷는 것이 좋습니다.

 

바른자세로 걷기

걷는 시간 늘리고 근력운동 강화

인터벌 걷기 운동을 시작한 후 6~8주 정도가 지났다면 걷는 시간을 점차적으로 늘려보세요. 또한 속도를 높이는 것이 중요합니다. 걷는 속도를 높이기 위해서는 근육량을 늘리기 위한 다양한 근력운동이 필요합니다. 무거운 운동기구가 없어도 탄력 밴드와 같은 가벼운 도구를 활용하여 근력운동을 할 수 있습니다. 먼저 다리를 벌리고 무릎을 약간 굽힌 상태에서 탄력 밴드를 목에 걸고 발로 밴드 양 끝을 밟으세요. 그런 다음 천천히 상체를 들어 올리고 다시 원래 자세로 돌아오는 동작을 반복하세요. 한 세트에 10~15회씩 3세트를 실시하면 됩니다. 이 동작은 하체 근육뿐만 아니라 코어 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.

 

바른 자세, 운동 효과 향상

걷기는 가장 쉽고 비만을 예방할 수 있는 좋은 유산소 운동입니다. 전신 근육의 약 70%가 집중된 하체를 많이 움직이고 근육을 만들어, 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 적게 늘어나는 몸을 만들어줍니다. 다만, 올바른 자세로 걸어야 걷기의 효과를 제대로 누릴 수 있습니다. 걷는 자세가 잘못되면 운동 효과가 떨어지는 것은 물론 척추 질환이 생길 수도 있습니다.

 

허리를 곧게 펴고 머리를 일자로 세워 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들며, 시선은 전방 10~15m를 응시하고 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발앞꿈치 순서로 땅에 밟아 전진하면 됩니다. 보행 속도는 20분 정도 걸었을 때 이마에서 땀이 흘러나올 정도가 좋습니다. 일주일에 3~4일, 한 번에 40~50분 걸으면 좋습니다.

 

맨발로 걷기

맨발로 걷기, 다이어트 효과 증가

실내이거나 부상 위험이 없는 매끈한 길이라면 맨발로 걸어보는 것은 어떨까요? 실제로 운동화를 신고 걷는 것보다 맨발로 걷는 것이 비만 예방에 더 큰 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 경북대 체육교육과 연구팀은 남학생들을 맨발 그룹과 운동화 그룹으로 나누어 30분 동안 걷게 한 후 몸의 변화를 조사했습니다.

 

그 결과, 맨발 그룹의 체지방량과 골격근량 등이 운동화 그룹에 비해 좋은 방향으로 변화했습니다. 특히 맨발 그룹의 평균 복부둘레는 4cm 이상 감소했습니다. 이는 맨발로 걷을 때 발바닥에 분포한 신경반사구, 림프체계, 신경말단을 자극하여 혈액순환을 증가시키고 근육을 더 많이 사용하기 때문으로 분석되었습니다. 다만 족저근막염이 있다면 운동화를 신고 걷는 것이 안전합니다.

 

뒤로 걷기, 체중 감소 효과 증가

뒤로 걷는 것도 체중 감소 효과를 높입니다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 신윤아 교수 연구팀에 따르면, 30분 동안 뒤로 걷을 때의 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걷을 때보다 약 1.5~2배 높았습니다. 뒤로 걷는 것은 종아리 근육을 매끈하게 만들고 싶을 때도 좋습니다. 앞으로 걷을 때는 주로 종아리 앞쪽 근육을 사용하지만, 뒤로 걷을 때는 종아리 뒤쪽 가자미근을 많이 움직이므로 스트레칭 효과가 있습니다.

 

결론

걷기 운동을 효과적으로 극대화하기 위해 몇 가지 방법을 알아보았습니다. 먼저, 걷기와 가벼운 근력 운동을 병행하여 심폐 기능과 전신 기능을 향상시킬 수 있습니다. 인터벌 걷기는 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아가며 반복하는 방식으로, 근육을 빠르게 수축하고 이완시키며 혈액 순환이 원활하게 이루어지도록 도와줍니다.

 

걷는 시간을 늘리고 속도를 높이기 위해 근력 운동을 진행하는 것도 중요합니다. 바른 자세로 걷기와 맨발로 걷는 것은 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 마지막으로, 뒤로 걷는 것은 체중 감소 효과와 종아리 근육을 매끈하게 만드는 데 도움이 됩니다.

 

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