천고마비의 계절, 체중 감량과 유지를 위한 4가지 생활 습관

건강을 유지하기 위해서는 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 지나치게 저체중이나 비만이면 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 특히 체중 감량 후에는 요요 현상을 방지하기 위해 체중 유지가 필수적입니다. 이번 블로그 글에서는 체중 감량과 유지를 위한 4가지 생활 습관을 소개하겠습니다.

 

매일 몸무게 확인

1. 매일 체중계 올라가기

체중을 자주 재는 것은 체중 감량뿐만 아니라, 다이어트가 끝난 후 감량된 체중을 유지해 요요현상 예방에도 도움이 됩니다. 체중을 주기적으로 재면 자신의 신체 상태를 더 잘 자각할 수 있고, 먹는 음식이나 운동 등 생활습관을 개선하는 데 도움을 주기 때문입니다.

 

매일 허리둘레 재보기

2. 허리둘레 체크 하기

매일 체중을 잴 때 의욕보다 불안이 더 크게 느껴진다면 체중 재는 횟수를 줄이고, 허리둘레를 신경 쓰는 것도 방법입니다. 허리둘레는 체지방 감량을 판단할 수 있는 지표입니다. 체지방이 줄면 자연스레 허리둘레가 줄어들기 때문입니다. 허리는 근육이 잘 붙지 않기 때문에 지방이 감소하면 맨눈으로 쉽게 변화를 확인할 수 있습니다.

 

평소 입던 바지가 헐렁해지거나 허리 공간에 여유가 느껴지면 체지방이 빠진 것입니다. 대한비만학회에 따르면 성인 남성은 둘레가 90cm 이상, 성인 여성은 85cm 이상이면 복부비만으로 보는 것이 맞습니다.

 

적당한 식사하기

3. 적절하게 식사량 조절하기

체중을 빼고 난 후 유지 기간에는 식사 조절을 너무 엄격하게 하는 것보다 융통성 있게 조절하는 것이 좋습니다. 체중 및 식사 조절을 ‘하느냐 하지 않느냐’와 같은 이분법적 접근은 조절력을 완전히 상실하게 할 위험성이 크기 때문입니다. 규칙적으로 아침 식사를 하고, 되도록 끼니를 거르지 않는 게 중요합니다.

 

아침 식사는 공복감을 감소시켜 낮 동안 에너지 밀도가 높은 간식을 적게 먹게 하고, 점심과 저녁 식사에서의 과식을 방지할 수 있습니다.

 

주 2회 근력운동하기

4. 주 2회 이상 근력 운동하기

요요현상을 방지하기 위해서는 근력운동이 필수입니다. 근육은 칼로리를 연소시키는 든든한 역할을 합니다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 점차 살이 찌기 쉬운 몸 상태로 변합니다. 요요현상이 반복될수록 이 같은 증상이 더욱 두드러지고, 살이 빠진 뒤 다시 찌는 속도가 더 빨라집니다. 근력운동은 근육이 많이 분포한 하체 위주로 하면 효율적입니다. 운동은 주 3회 이상하면 좋지만, 적어도 평일에 한 번, 주말에 한번 주 2회는 꼭 실천하는 게 좋습니다.

 

추가 내용 체크할 내용

체중 감량 목표 설정하기

체중 감량을 시작하기 전에 자신의 목표 체중을 설정하는 것이 중요합니다. 목표 체중을 너무 높게 설정하면 실망감과 좌절감을 느낄 수 있고, 너무 낮게 설정하면 요요현상을 유발할 수 있습니다. 따라서 자신의 신체 조건과 체질량지수(BMI)를 고려하여 현실적인 목표 체중을 설정하는 것이 좋습니다.

 

꾸준한 실천하기

체중 감량과 유지는 단기간에 이루어지는 것이 아니라, 꾸준한 실천이 필요합니다. 따라서 자신이 설정한 목표를 달성하기 위해 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다.

 

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