운동은 공복일 때 아니면 식사 후? 어떤 것이 더 좋을까?

해변 달리기

많은 사람들이 운동을 할 때 언제가 가장 효과적일까 고민합니다. 이번 글에서는 음식을 먹은 후와 공복 상태에서 운동을 하는 것 중 어느 것이 더 효과적인지 그리고 남성과 여성의 차이점과 운동 후 목욕방법에 대해 알아보겠습니다.

 

식전 운동, 평균 33% 지방 더 태워

체중 감량을 목적으로 한다면, 식전 운동이 더욱 효과적입니다. 영국의 한 연구팀이 식전 운동과 식후 운동의 지방 연소량을 측정한 결과, 식전 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 많은 지방을 태우는 것으로 나타났습니다. 공복 상태에서는 당분을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아지기 때문입니다.

 

하지만, 다이어트 효과를 높이기 위해선 운동 후 과식에 주의해야 합니다. 운동이 끝나면 보통 배고픔이 몰려오게 됩니다. 이때, 과일이나 채소를 먼저 한 접시 섭취하면 과식을 방지할 수 있습니다. 운동 후 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지고, 열량 흡수율도 낮아지기 때문에, 가급적 운동 후 1~2시간 후에 식사하는 것이 좋습니다.

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근육 단련, 운동 전 탄수화물·단백질 섭취

근육 단련을 목적으로 한다면, 운동하기 전 식사를 권장합니다. 식사는 탄수화물과 단백질이 풍부한 식단으로 구성해야 합니다. 운동 전에 탄수화물이 부족하면, 우리 몸은 근육의 단백질을 에너지원으로 사용합니다. 이로 인해 근육이 손실될 가능성이 있습니다. 주 에너지원인 탄수화물을 충분히 섭취하고 운동해야 운동 효율이 올라갑니다. 특히 단백질을 섭취하고 운동하면 근육이 더 잘 생성됩니다. 단백질은 근육 세포를 재생하는 데 필수적인 영양소이기 때문입니다. 식사는 운동 1~2시간 전에 하는 게 좋습니다. 탄수화물은 잡곡밥, 잡곡빵 등을 적절하게 선택하고, 단백질은 닭가슴살 같은 살코기, 달걀 등을 섭취합니다.

 

여성은 밥 먹고, 남성은 밥 먹기 전 공복

여성은 몸속에 있는 탄수화물을 보존하려는 특성이 있습니다. 운동 후 식사하면, 운동하면서 유발된 지방 연소 작용을 멈춘 채 탄수화물 보존에 집중하게 됩니다. 그러나, 남성은 탄수화물 저장보다는 근육량 보존을 우선순위로 여깁니다. 운동 전에 식사를 하면, 운동 전에 먹은 탄수화물이 근육을 먼저 형성하게 됩니다.

 

여성 중 운동 후 식사를 하려면, 적어도 90분이 지나야 합니다. 운동이 끝난 후 90분 동안, 지방 소모가 가장 활발하게 일어나기 때문입니다. 실제로 영국 서리대 연구팀이 한 그룹은 운동 전에, 다른 그룹은 운동 후에 탄수화물이 있는 음료를 마시라고 했더니, 여성은 운동 전에 음식을 섭취한 그룹이 체지방을 22% 더 뺐고, 남성은 운동 후에 음식을 섭취한 그룹이 체지방을 8% 더 뺀 것으로 나타났습니다.

 

운동과 식사 시간 정해 규칙적인 것이  중요

한편, 운동을 하는 것과 함께 규칙적인 식사 시간을 가지는 것도 매우 중요합니다. 우리 몸은 습관에 맞춰 호르몬을 분비하므로 규칙적인 습관을 형성하면 대사 관련 호르몬이 제때에 분비되어 지방 대사 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 또한 불규칙한 식사와 운동은 식욕을 자극하거나 감정적인 불안감을 유발할 수 있으므로 규칙적인 식사와 운동 습관을 유지하는 것이 좋습니다. 그리고 더 많은 운동과 규칙적인 식습관으로 건강을 유지할 수 있습니다.

욕조

운동 후 목욕 방법

목욕은 온몸의 노폐물과 피로를 씻을 수 있는 좋은 방법입니다. 하지만, 목욕할 때는 순서가 중요합니다. 아래는 효과적인 목욕을 위한 팁입니다.

• 격한 운동 전후에는 사우나와 온탕욕을 피하세요. 몸이 지쳐 근육 이상과 심부전증이 발생할 수 있습니다.
• 식전이나 식후에는 목욕을 하지 마세요. 식욕이 없어지고 소화기관의 활동력이 떨어지기 때문입니다. 식사 후 목욕하는 것이 좋습니다. 당뇨 환자는 피해야 합니다.
• 목욕 중에는 천천히 일어서야 합니다. 혈액순환을 맞추기 위해 기립성 저혈압이 발생할 수 있습니다. 류머티즘 환자는 더욱 조심해야 합니다.

 

결론

운동을 할 때 음식을 먹은 후와 공복 상태에서 운동하는 것 중 어느 것이 더 효과적일까요? 운동의 목적에 따라 다릅니다. 체중 감량이 목적이라면 식전 운동이, 근육 단련이 목적이라면 운동 전 식사가 권장됩니다. 여성은 식사 후, 남성은 식사 전에 공복에 운동하는 것이 좋습니다. 또한, 운동과 식사 시간을 정해 규칙적으로 생활하는 것도 중요합니다. 운동 전후의 식사와 운동 시간을 고려하여 운동 효과를 극대화해 보세요.

 

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