우리몸에 염증을 유발시키는 7가지 음식

염증 반응은 우리 몸이 부상을 치유하는 데 필수적입니다. 그러나 종종 지속되면 여러 가지 질병을 유발할 수 있습니다. 우리 몸에는 염증 반응을 제어하는 기능이 있습니다. 하지만 일부 식품은 이 기능을 방해하고, 비정상적인 염증을 일으켜 건강을 해치기도 합니다. 이번 글에서는 이러한 고염증 식품 7가지를 살펴보고, 대신 섭취할 수 있는 건강한 대안을 제시하겠습니다.

직화구이

직화구이

그릴에 굽든 팬에 굽든, 고기를 조리하면 고기의 숯 자국과 탄 부분에는 HCA와 PAHs와 같은 화합물이 생기게 됩니다. 이러한 화합물은 세포 손상 및 산화 스트레스를 유발하는데, 이는 천식, 2형 당뇨병, 심장 질환, 자가면역 질환, 암 등 여러 가지 질병을 일으킬 수 있습니다.

 

따라서 고기를 조리할 때는 항산화제가 풍부한 재료를 사용하거나, 조리 전에 고기를 미리 잠시 숙성시켜서 화합물이 배출되도록 하는 것이 좋습니다. 또한, 양파, 마늘, 생강 등 성분이 항산화 효과가 있는 식재료를 함께 사용하면 더욱 건강적인 조리가 가능합니다.

햄 베이컨

가공육

가공육인 베이컨, 핫도그, 살라미 등은 포화지방 함량이 높아 체내 지방조직에 염증을 유발할 수 있습니다. 이러한 염증들은 건강한 세포들을 손상시키며, 건강한 세포들을 파괴하여 다양한 질병으로 이어질 수 있습니다. 또한, 이러한 음식들은 아질산나트륨 함량이 높아 니트로사민으로 전환될 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다.

 

이러한 화합물은 인체에 해로울 수 있으며, 대장암 발생 위험성과 관련이 있습니다. 그러므로, 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 이러한 가공육들을 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 대신에, 신선한 채소와 과일, 그리고 닭고기나 양고기 등의 건강한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

술병 술

술

적당한 양의 레드 와인은 항산화 특성을 지닌 식물성 폴리페놀이 들어있어 염증 반응을 억제할 수 있습니다. 하지만 술은 여전히 독성이 강한 물질로 분류되며, 과도한 섭취는 오히려 염증 반응을 일으킬 수 있습니다. 술을 마실 때는 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 1잔 이하를 섭취하는 것이 좋습니다.

감자튀김

튀긴 음식

음식에 사용되는 트랜스 지방은 염증 분자를 생성하여 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 하지만 집에서 음식을 조리할 때, 발연점이 높은 아보카도 오일을 사용하거나 낮은 온도에서 조리함으로써 이러한 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 트랜스 지방 대신에 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 선택하여 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 이러한 식품으로는 푸른 생선, 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등이 있습니다.

청량음료 단 음료

단 음식과 음료

과도한 당 섭취는 염증을 촉진할 수 있습니다. 하루 열량의 20% 이상을 차지하는 당이 많은 음료를 섭취하면 C-반응성단백질 수치가 증가하여 염증 수치가 높아집니다. 남성은 하루에 9스푼, 여성은 하루에 6스푼 이하로 섭취하는 것이 권장됩니다. 또한, 과다한 당 섭취는 비만과 당뇨병 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서, 과일, 채소, 전곡류, 단백질 등 영양소가 풍부한 식품을 적절히 조합하여 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

그릴에 굽는 소세지

고가공 식품

미생물의 구성 요소를 변경하여 만성 염증을 유발할 수 있는 고가공 식품은 염증을 일으키는 확률이 높습니다. 이와 함께 포장 식품에는 화학 물질과 기타 유해 성분이 들어갈 수 있습니다. 따라서 우리는 건강한 식습관을 유지하기 위해 퀴노아나 현미와 같은 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 식품들은 불포화 지방과 섬유질이 풍부하며, 체내 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 식물성 단백질이 풍부하므로 육류를 대체할 수 있는 좋은 선택입니다. 이러한 식품들을 다양하게 조리하여, 맛있고 건강한 식사를 즐길 수 있습니다.

바케트 빵

화이트 브래드

화이트 브래드는 높은 글리세믹 지수와 적은 영양소 함유량으로 인해 고염증 식품 중 하나입니다. 하지만, 영양소가 부족하다는 것은 전체적으로 건강에 좋지 않은 것은 아닙니다. 영양소를 보충하려면 귀리, 퀴노아, 쌀 등 다른 곡물식품으로 대체할 수 있습니다. 이는 염증 반응을 낮출 뿐만 아니라, 더 많은 영양소를 제공하며 식이섬유도 더 많이 함유하고 있습니다. 또한, 이전에 많이 나타났던 화이트 브래드로 인한 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 따라서, 화이트 브래드 대신 다른 곡물식품을 먹는 것이 건강에 유리합니다.

케찹/인공조미료

기타 염증 유발 음식

1. 케첩은 고당도의 콘텐츠와 인공적인 첨가물로 인해 염증 반응을 일으킬 수 있습니다. 대신 신선한 토마토를 이용한 홈메이드 토마토소스를 사용해 보세요.

2. 인공적인 당은 고혈당, 비만, 심혈관 질환 등의 건강 문제를 유발할 수 있으며, 염증 반응을 일으킬 수도 있습니다. 대신 천연 감미료인 꿀, 스테비아 등을 사용해 보세요.

3. 인공적인 지방은 트랜스 지방과 콜레스테롤을 많이 함유하고 있어 염증 반응을 일으키는 고염증 식품 중 하나입니다. 대신 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등의 건강한 지방을 사용해 보세요.

4. 레드 미트는 트랜스 지방과 포화 지방산이 많이 함유되어 있어 염증 반응을 일으키는 고염증 식품 중 하나입니다. 대신 생선, 새우, 닭고기 등의 신선한 육류를 섭취하세요.

5. 인공 조미료는 첨가물과 인공적인 성분으로 구성되어 있어 건강에 해로울 뿐만 아니라 염증 반응을 일으킬 수 있습니다. 대신 신선한 허브나 양파, 마늘 등을 사용해 보세요.

 

결론

염증은 우리 몸의 자연적인 방어 체계 중 하나입니다. 하지만 지나치게 많은 염증은 건강에 해로울 수 있습니다. 다양한 요인에 의해 발생하는 만성적인 염증은 심각한 질병을 유발할 가능성이 높습니다. 이러한 질병으로는 동맥경화증, 당뇨병, 관절염, 고혈압, 중풍 및 암 등이 있습니다. 마지막으로, 과도한 당 섭취는 염증을 촉진할 수 있으므로, 과일, 채소, 전곡류, 단백질 등 영양소가 풍부한 식품을 적절히 조합하여 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 식습관은 염증을 줄이고 다양한 질병으로부터 우리 몸을 보호하는데 도움이 됩니다.

 

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